Top 3 alimente – hrană pentru creierul tău

Acizi grasi

În articolul anterior (Alimentele și suplimentele absolut esențiale pentru buna funcționare a creierului tău) am discutat despre beneficiile antioxidanților asupra organismului și asupra creierului. Haide să analizăm afectele acizilor grași și ale acidului folic!

Alimentele bogate în acizi grași esențiali

Dintre alimentele bogate în acizi grași esențiali îți enumăr uleiurile neprocesate de măsline, de cocos, de cânepă, uleiul de pește (somon), algele marine.

Cei mai importanți acizi omega-3 esențiali pentru buna funcționare a organismului uman și, implicit a creierului sunt: acidul linolenic, EPA (acidul eicosapentaenoic) și DHA (acidul docosahexaenoic). Acizii grași omega-3 reduc riscul apariției boilor cardiovasculare și, atunci când sunt asociați cu o dietă corespunzătoare și cu exerciții fizice ajută la scăderea LDL-ului (colesterolului “rău”) și la creșterea HDL-ului (colesterolului “bun”).

Iată formula EPA:

EPA

și pe cea a DHA:

DHA

Alte surse importante de acizi omega-3 sunt reprezentate de semințele oleaginoase (nuci, alune, arahide). Dintre acestea, în special nucile cresc și nivelul serotoninei, cunoscut sub denumirea de “hormonal fericirii”, implicat în reglarea somnului, a dispoziției, funcțiilor cognitive precum memoria și a altor procese neurologice.

Acidul folic

Acid folic

Studiile pe animale au arătat că acidul folic este adjuvant în îmbunătățirea memoriei și reducerea strasului oxidativ , menținând integritatea neuronală pe parcursul procesului de îmbătrânire.

Acidul folic este o vitamină esențială pentru organismul uman, cunoscută sub denumirea de vitamina B9. Este esențial pentru buna dezvoltare a fătului și nou-născutului și este implicat în procesele metabolice de metilare în cazul adultului.

Acidul folic este cunoscut ca fiind administrat în sarcină, sub formă de diferite suplimente alimentare, într-o doză de 400 micrograme pe zi. Acesta este administrat în acest caz pentru prevenirea defectelor de tub neural.

Acidul folic nu trebuie însă să fie administrat într-o doză mai mare decât doza zilnică recomandată, deoarece în acest caz poate crește riscul apariției cancerului, în special a cancerului de colon în cazul vârstnicilor.

Ciocolata neagră

Da, ai citit bine, ciocolata neagră, cu un conținut de cel puțin 75% cacao.

Ciocolata neagră conține vitamina E, un antioxidant natural liposolubil și principii active care cresc nivelele de dopamină din creier, aceasta fiind implicată în reglarea dispoziției și a funcțiilor cognitive.

Despre ciocolata neagră găsești mai multe informații în articolul: Chimie sau magie? De ce ne îndrăgostim de ciocolata neagră?

Trebuie să alegi cu grijă, insă, brand-ul acesteia, asigurându-te că este fabricată din cacao procesată într-o proporție cât mai mică.

Acest articol a fost preluat și de revista Observator culinar >>> AICI.

În articolele următoare îți pregătesc un material despre Ginkgo biloba!

Pentru a primi prin e-mail noutăți referitoare la articole similare pe care le voi publica, te poti abona gratuit la newsletter-ul AlicePiperea.ro, prin completarea formularului de mai jos.

Abonează-te GRATUIT și vei primi cele mai noi articole în căsuța de email.
Loading

Află mai multe despre mine AICI, AICI și AICI.

Referințe științifice:

Almoosawi S, et al The effect of polyphenol-rich dark chocolate on fasting capillary whole blood glucose, total cholesterol, blood pressure and glucocorticoids in healthy overweight and obese subjects . Br J Nutr. (2010)

Arlorio M, et al Roasting impact on the contents of clovamide (N-caffeoyl-L-DOPA) and the antioxidant activity of cocoa beans (Theobroma cacao L.) . Food Chem. (2008)

Bhargava S, Tyagi SC, Nutriepigenetic regulation by folate-homocysteine-methionine axis: a review . Mol Cell Biochem. (2014)

Crider KS, Bailey LB, Berry RJ, Folic acid food fortification-its history, effect, concerns, and future directions . Nutrients. (2011)

Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline . Institute of Medicine. (1998)

Ji HF, Tang GY, Zhang HY, A theoretical study on the structure-activity relationships of metabolites of folates as antioxidants and its implications for rational design of antioxidants . Bioorg Med Chem. (2005)

Miller AL, The methylation, neurotransmitter, and antioxidant connections between folate and depression . Altern Med Rev. (2008)

Singh R, Kanwar S, Sood PK, Nehru B., Beneficial effects of folic acid on enhancement of memory and antioxidant status in aged rat brain. Cell Mol Neurobiol. 2011 Jan;31(1):83-91.

Effects of omega-3 fatty acids on serum markers of cardiovascular disease risk: A systematic review

Ethan M. Balk, Alice H. Lichtenstein, Mei Chung, Bruce Kupelnick, Priscilla Chew, Joseph Lau, Effects of omega-3 fatty acids on serum markers of cardiovascular disease risk: A systematic review, 2006: 189 (1), 19–30.

0 Comentarii

Lasă un comentariu